바야흐로 천고마비의 계절 ‘가을’이 우리들 앞으로 성큼 다가왔습니다. 이제 막 9월이 되었는데도 8월의 뜨거웠던 열기가 식혀지는 기분이 드네요. 여름내내 열대야로 인한 수면 부족으로 하루종일 컨디션 저하에 건강까지 나빠졌는데 수면과 남성호르몬의 관계에 대해 관심이 없다보니 다른곳에서 원인을 찾았던 기억이 있습니다. 아무튼 깊은 수면이 얼마만큼 우리몸에 중요한지 몸소 느끼는 요즘 날씨입니다.
수면은 우리의 신체와 정신 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 수면의 질이 남성호르몬인 테스토스테론 수치에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 최근 연구를 통해 밝혀지면서 많은 관심을 받고 있습니다. 테스토스테론은 근육 발달, 에너지 수준, 성 건강 등 남성의 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬인데 위험성이 높은 스테로이드 등 대신에 자연스럽게 수면의 질을 개선하는 것만으로도 테스토스테론 수치를 높이는 방법이 있다면 믿으시겠습니까? 지금부터 수면과 남성호르몬의 깊은 관계에 대해서 알아보는 글을 써보겠습니다.
수면과 남성호르몬의 상관성
수면과 남성호르몬의 역학관계
연구에 따르면, 테스토스테론 수치는 수면 중 특히 깊은 수면 단계에서 가장 많이 분비된다고 합니다. 2011년 미국의사협회지(JAMA)에 발표된 연구에 따르면, 일주일 동안 매일 5시간 이하의 수면을 취한 젊은 남성의 테스토스테론 수치가 정상적인 수면시간을 준수한 남성 대비 10-15% 감소한 것으로 나타났습니다. 이 연구는 수면 부족이 체내 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다는 점을 강조하며, 충분한 수면이 테스토스테론 수치 유지에 필수적임을 시사합니다.
테스토스테론 분비는 수면 주기와 밀접하게 연관되어 있으며, 특히 깊은 수면(비REM 수면 단계 3, 즉 서파 수면) 동안 가장 활발하게 분비됩니다. 테스토스테론 수치는 보통 수면 중에 증가하기 시작하여, 새벽 4시에서 6시 사이에 가장 높은 수준에 도달하는 것으로 알려져 있습니다. 이 시간대는 남성이 보통 가장 깊은 수면 단계에 있는 시간이기도 하며, 아침에 깨어날 때 테스토스테론 수치가 최고조에 도달하게 됩니다. 이러한 패턴은 주로 밤 시간 동안의 규칙적인 수면 주기에 의해 영향을 받으며, 수면이 부족하거나 중단되면 이 자연스러운 호르몬 상승이 방해를 받을 수 있습니다. 따라서 충분하고 질 좋은 수면을 취하는 것이 테스토스테론 수치를 유지하고 최적화하는 데 중요합니다. 이는 신체 건강뿐만 아니라 정신적, 정서적 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면의 질이 테스토스테론에 미치는 영향
반대로 수면의 질이 낮을 경우, 테스토스테론 수치 또한 당연히 낮아집니다. 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애는 수면의 질을 저하시켜 테스토스테론 수치 감소를 초래하여 테스토스테론의 분비량 또한 줄어들어 남성의 에너지 수준, 근육량 감소, 성욕 감퇴 등의 악영향으로 이어질 수 있습니다. 수면이 근육생성에 관여하는 사항은 아래와 같습니다.
- 호르몬 분비 : 깊은 수면 동안 성장 호르몬(Growth Hormone, GH)이 분비됩니다. 성장 호르몬은 단백질 합성을 촉진하고, 손상된 근육 조직을 재생하며, 지방을 에너지로 사용하는 과정을 돕습니다. 이는 근육을 더 크고 강하게 만드는 데 기여합니다.
- 단백질 합성 : 수면 중에는 단백질 합성 속도가 증가하고, 근육 손상이 복구됩니다. 이는 특히 운동 후 회복 과정에서 중요합니다.
- 코르티솔 수치 감소 : 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가할 수 있습니다. 코르티솔은 근육 단백질을 분해하는 작용을 하기 때문에, 수면 부족은 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 반면, 양질의 수면은 코르티솔 수치를 낮추고 근육 유지와 성장을 돕습니다.
수면의 질 개선 방법
너무나 당연한 이야기지만 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 정돈되고 수면의 질이 향상됩니다. 아울러 자기전 최소 30분전에는 전자기기 사용 제한을 줄여 멜라토닌 분비가 촉진되게끔 하여 깊은 수면을 유도하고 마지막으로 적절한 운동은 필수라 할 수 있겠습니다. 다만, 잠들기 직전 1~2시간전에는 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
수면과 남성호르몬 그리고 근육량의 상관성
수면과 근육량 증가의 관계
수면은 근육 성장과 회복을 위한 시간입니다. 수면 중에는 단백질 합성이 촉진되고, 운동 중 손상된 근육 조직이 복구됩니다. 연구에 따르면, 수면의 질과 양이 근육량에 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 학술지 Sleep에 게재된 한 연구에 따르면, 하루 8시간 이상 수면을 취한 사람들이 5시간 이하의 수면을 취한 사람들보다 근육량 증가율이 약 30% 더 높았습니다. 이 연구는 젊은 남성 10명을 대상으로 한 실험에서, 피실험자들이 충분한 수면을 취할 때 성장 호르몬 분비가 증가하고, 근육 단백질 합성 속도가 향상된다는 결과를 도출했습니다.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 연구에 따르면 수면 시간이 짧아질수록 근육 단백질 분해가 증가하고, 근육 합성이 감소하는 경향이 있음을 발견했습니다. 연구는 20대 남성 15명을 대상으로 진행되었으며, 하루 5.5시간의 수면을 취한 그룹은 8.5시간의 수면을 취한 그룹에 비해 근육량이 평균 60% 낮아지는 결과를 보였습니다. 이 연구는 수면 부족이 근육 성장에 부정적인 영향을 미친다는 신뢰성 높은 증거가 아닐까요?
수면이 근육 성장에 미치는 구체적인 영향
적절한 수면은 근육 성장에 있어 다음과 같은 구체적인 이점을 제공합니다.
성장 호르몬 분비 증가 : 수면 중 특히 깊은 수면 단계에서 성장 호르몬(Growth Hormone)이 분비됩니다. 성장 호르몬은 근육 세포의 크기와 수를 증가시키고, 손상된 근육을 복구하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 적절한 수면을 취하는 사람들은 부족한 수면을 취하는 사람들에 비해 성장 호르몬 분비가 50% 이상 더 높은 것으로 나타났습니다.
단백질 합성 및 회복 시간 증가 : 수면은 단백질 합성을 활성화하고, 운동으로 인해 손상된 근육 조직의 회복 시간을 단축합니다. 연구에 따르면, 하루에 7-9시간의 수면을 취하는 사람들은 6시간 이하의 수면을 취하는 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 약 20% 더 빠르게 일어난다고 보고되었습니다.
글을 마치며
수면의 질은 남성의 건강과 직결된 테스토스테론 수치에 큰 영향을 미칩니다. 인공적인 호르몬 보충제나 스테로이드에 의존하지 않고도, 수면의 질을 개선함으로써 자연스럽게 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있지요. 따라서 충분하고 깊은 수면은 남성의 신체적, 정신적 건강을 최적화하는 가장 자연스럽고 효과적인 방법 중 하나이니 자신의 수면 패턴을 점검하고, 질 좋은 수면을 취할 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요하다 볼 수 있습니다. 저 역시 하루 7시간 취침시간을 준수하려고 매일 노력 중이며 앞으로도 건강한 운동과 근손실 최소화를 위해 양질의 수면을 취할 수 있는 방법을 더 찾아보겠습니다.
아울러 요즘같이 대기가 불안정하여 태풍이나 강우가 계속되는 계절에 쾌적한 수면을 위해 제습기 하나 방안에 비치해 두면 좋지 않을까요? 저도 구입한 제품이 있는데 상당히 효과가 있어 같이 공유해 드립니다. 제습기 추천글이니 한번 읽어보시고 필요하시면 구매해 보셔요.
참고자료
American Medical Association (2011). “Effect of Sleep Loss on Testosterone Levels in Young Men.” JAMA.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2015). “The Importance of Sleep Quality in the Maintenance of Testosterone Levels in Men.”